仕事や勉強で『集中力』を発揮するための９つの方法
- 2016.11.21
- ライフ / Life
毎日仕事や勉強など、何かに取り組んでいる私たちにとって集中力は超が付くほど重要です。
ずっと集中が続いて100%の作業（仕事or勉強）を終える１日もあれば、なかなか集中できずに60%しか進まない１日もあると思います。
毎日集中できて100%の作業がこなせていれば、集中できない毎日を送るよりずっと遠くに進むことができますよね。
それを１年、５年、１０年と過ごしていけば、すごく大きな差になります。人生を大きく変えるといっても過言ではありません。
だからできれば、いつも集中できる状態でありたい ！
僕がこれまで実践してきた集中力を上げる方法を９つ紹介します。ちょっとマニアックな話もありますが、僕なりにいくつか効果を感じている方法を見つけているので、ぜひ検証してみて欲しいです。
…ですがその前に前提として、集中できる条件は人それぞれ違うはずです。僕にとってすごく効果があったと感じても、あなたにとっては全く効果を感じないかもしれません。なので大切なのは、あなたに合った集中できる環境を作り出すことだと思うので、これから紹介する各項目があなたに有効か試してほしいです。
それでは集中力を高める９つの方法、いってみましょう！
1.コーヒーを飲む
オフィスや家で、結構飲む人多いと思います。集中するためのコーヒーは定番ですね。
コーヒーに含まれるカフェインには、集中力を向上させる効果があると言われています。
僕はつい最近までコーヒーを飲むの場所はカフェぐらいでした。
コーヒーを飲むと集中力が増すことは知っていたものの、家で飲むためのコーヒーをスーパーやコンビニで色々買ってみましたが、どれも濃かったり、ネトネトしたりと美味しくなくて飲みませんでした。市販のパックのコーヒーはどうも美味しくないです。缶コーヒーのブラックも美味しく感じられません。
ところがある日、母親が家で飲んでいる粉末タイプのコーヒーを作って飲んでみたところ、これがなかなか美味しかったです。
スッキリした味で濃さも自分で調節する事ができるので、自分好みのコーヒーを作る事ができます。
もちろんコーヒーを飲む時はもっぱらブラックです。眠気覚ましにもブラックが一番です。
砂糖が入っていると後味がスッキリしないし、しかも甘いのでグビグビ飲んでしまいます。
カフェでラテとか頼んだらすぐ飲み終わってしまいます。
コーヒーにもいろいろなタイプがあるので、自分好みのコーヒーを見つけることが意外と大事だと思います。
カフェで飲むコーヒーもカフェごとにコーヒーの味が全然違いますよね。
今ではコーヒーはいつも欠かせない、集中力を高めてくれるマストドリンクとなっています。
…ちなみ未体験ですが、ハーブティーも同様に集中力を高めてくれるようで気になっています。(今後検証しようと思います。その話はまた別の機械に)
2.BGMを流す
集中したい時に重要な要素の１つに”音”があると思います。
心地良い音楽を聴けばおのずと集中できます。ただ、オフィスなどの職場環境では使えないかもしれません。
これまで僕はカフェで聞くような音楽や音を収録した音源、自然の音など、いろんな音楽や音を検証してきました。
中でも僕が集中できると検証してきた音楽は大きく4つに分けられます。
●カフェミュージック
●チルアウト、アンビエント系
●ヒーリングミュージック
●環境音(+ホワイトノイズ)
音楽、音ですね。
これらの音楽の中から自分のリラックスできる音楽を探しました。
2-1 カフェミュージック
まずはカフェミュージックが挙げられます。
カフェで流れている音楽って落ち着きますよね。
ボサノヴァ、ジャズ、ラウンジ、ブルース、ラテン、カントリーなどなど、テンポのゆったりした音楽を聴くとリラックスできます。
CDアルバムにコンピレーションアルバムとしてカフェで流れるような曲をまとめたものがあります。そういったアルバムをレンタルで借りてくるか、iTunes StoreやYouTubeなどで視聴できるので、探してみましょう。
2-2 チルアウト、アンビエント系
チルアウト、アンビエントなどさらにスローなテンポで一般的な音楽のイメージよりおとなしく、マニアックなタイプの音楽です。
ボーカルが入っていないメロディを聞くような音楽や、異空間にいるような不可思議な音楽など、集中を促してくれる要素を感じるジャンルです。
2-3 ヒーリングミュージック
続いて、さらに落ち着いたヒーリングミュージックが挙げられます。
ヒーリングミュージックは癒しのための音楽で、メロディや自然の音で構成されています。
ヨガや瞑想などにも用いられていますね。
「カフェミュージックだと音楽に聞き入ってしまって集中できない」ということであればヒーリングミュージックがオススメです。
僕は基本的にちょっとでも気になるメロディや音、フレーズがあると音楽が気になってしまうので、カフェミュージックなんかでも集中できなくなることがよくあります。
なのでヒーリングミュージックは”気になりにくい音楽”とも言えると思います。
本当にBGMって感じで「聴く」より「流す」音楽です。
2-4 環境音（+ホワイトノイズ）
最後に環境音が挙げられます。
雨の音や鳥の鳴き声、波の音など主に自然の音です。
僕が聴いてきた中で特に水の音はかなりリラックス効果があるように感じます。
それこそ雨の音、波の音、川の流れなど水の音を聴いてると、かなり癒されます。
雨の日に家にいる時って外がザァ〜としてわりと集中できると思うのですが、それは水の音にヒントがあるからだと考えています。
またここ最近発見してかなり効果を感じているのが、ホワイトノイズです。
ホワイトノイズとはテレビの番組の放送していないチャンネルを表示した時（砂嵐）のあの「ザァーッ」っていう音が代表的です。
電子機器の駆動音と言ってもいいと思います。いやー、なんだかマニアックですね。
中でも特にかなり効果を感じているのが、この航空機のようなホワイトノイズをヘッドホンで聴くと意識が内側に向き、すごく集中できます▼
いつも数十分してふとヘッドホンを外した時に、部屋の音、現実の音にビックリします。「あっ、 今部屋こんなに静かだったんだ。」と。
僕がよく使っている10時間ホワイトノイズが流れ続けるYouTube動画はこちらから聴く事ができます。
YouTube→ https://youtu.be/AZRjNxTOGrU
ほんと、音楽や音って目的に合うのを見つければ、かなり役立つアイテムとなります。元気になりたい時でも、泣きたい時でも、勇気を出したい時でも、リラックスしたい時でも音楽は人生を豊かにしてくれます。
3.場所を変える
移動できるのであれば、場所を変えると気分は大きく変わります。
よくあるのが、カフェでの勉強、仕事をするパターン。
結局、いつも同じ場所で作業していると退屈になるんですよね。特に家だと自由なので誘惑も多いです。(食べたり、テレビ見たり、寝たり…)
または図書館やコワーキングスペースがありますね。
気分を変えて働ける場所を探しておくと、気合を入れたい時に使えます。
パソコンワークの場合であれば、ノートパソコンからタブレット(iPad mini)にして作業環境を広げるのオススメです。
タブレットなら公園のベンチとか座る場所があれば、文章入力することができます。
お酒を呑みながらでもやれないことはありません。※やる時は飲み屋さんに配慮することを忘れずに。
ただ、呑みすぎたら集中できなくなるので注意が必要ですね。
家を飛び出して普段に無い刺激を受けて作業してみましょう。
4.仮眠をとる
日頃集中力がなくなる原因はなんでしょうか。
答えの一つに睡眠が大きく関係していると思います。
当たり前かもしれませんが、睡眠不足の状態では頭がぼぉーとして脳が機能しません。記憶力も低下します。
だったら少しでも仮眠を取るべきです。睡眠時間はできるだけ確保すべきです。
スペインでは「シエスタ」という昼寝をする文化があります。これは長めのお昼休みで、みんな仕事から一旦家に帰って昼寝します。
こんな文化があるくらいスペインでは昼寝(仮眠)が重要だと考えられているということですね。
眠くて集中できないのであれば、割り切って一度仮眠してみるといいかもしれません。
15分でも寝られれば、頭のモヤモヤが軽減します。
睡眠には『レム睡眠』『ノンレム睡眠』の2つの種類があります。
レム睡眠は浅い眠りの時間で、ノンレム睡眠は深い眠りの時間帯です。この2つをワンセットとしてレム睡眠→ノンレム睡眠とだいたい90分サイクルで繰り返します。
目覚めやすいとされるのがレム睡眠で、入眠後30分くらいまではレム睡眠なので次に来るノンレム睡眠に入る前に起きれば、スッキリ起きる事ができます。
もしくはだいたい90分過ぎにレム睡眠に変わるので、90分.180分.270分過ぎが起きやすいと言われています。
仮眠しても寝起きが悪いとせっかくの仮眠も台無しです。
気持ちよく起きれるレム睡眠の時間にタイマーをセットして仮眠するとスムーズに作業を再開できるはずです。
5.室温を整える
部屋が暑いと頭がボワァ〜としますよね。
ジメジメしてても、寒くても集中できないですね。
人は快適に感じる温度、湿度があります。
夏場は20℃〜24℃、湿度45%〜65%。冬場は17℃〜21℃、湿度40%〜60%くらいが快適だとされています。
室温は重要です。僕の部屋にはエアコンが無いので夏場は暑くて頭がモヤモヤするのでカフェに行き(逃げ)ます。
しかしカフェに行っても、冷房がガンガン効いていて寒くて集中できないなんてこともしばしばあります。
冬場も同様で、暖房が強めに効いていて暑く頭がモヤモヤしてしまって集中できないこともあります。(ヒートテック着てると後悔します。)
快適な温度、湿度を気にしてみましょう。
6.食事を控える
僕はご飯を食べると眠くなります。多分同じような人は意外といるかと思います。
なので僕は昼ごはんをあまり食べないようにしています。
…調べてみたらどうやら眠くなるのはご飯やパンなどの炭水化物の取りすぎが原因のようです。
参考記事：食後に眠くなるのは炭水化物が原因
また食事をすると「血液が消化器官に集中することで脳の血流が低下する」という理由もあるようです。
この記事以外にも検索結果に同じような記事がたくさん出ていたので、ある程度信憑性はありそうです。
これはビックリですね。
最近、薄々ご飯やラーメン食べた時がやたら眠くなるんじゃないか、と思ってたんです。(・・・本当ですよ！！)
つまり、「食べ過ぎ」と「炭水化物を摂ること」は眠気に繋がるようです。
この事実は知らなかったながらも僕はしっかり食事をしないように、昼から夕方にかけてちょくちょくつまみ食いしながらデスクワークしていました。
つまみ食いなのでご飯を食べることがあまりありません。
少なくとも昼ごはんを食べるならおかずだけ食べるようにすれば、あまり眠気を感じることなく作業に取り組むことができるはずです。
7.体勢を変える
座り方一つでも人によって色々あると思います。
僕は家ではもっぱらイスに胡座(あぐら)をかいてデスクワークします。行儀が悪いと言われそうですが、胡座が一番リラックスして作業できます。（オフィスではできないですが）
またパソコンでのデスクワークならタブレット使うことでデスクワークから脱却することができます。(作業内容によります)つまり、机がない場所でも文章書いたりすることができます。
例えばソファでゴロゴロしながらとか、柵にもたれて立ちながらでも作業することができます。
場所を変えることも重要だと思いますが、体勢だって集中できる体勢があると思います。
8.一旦、作業を止める
どうしても集中できないなら、作業を中断してみましょう。すなわち気分転換です。
お風呂に入ったり、筋トレしてみたり、本読んでみたり、外出してみたりと気分転換の方法は色々あります。
僕が外に出る場合は、散歩やコンビニに行ったり、最近始めた写真撮影しに行ったりしてます。
時間がないときは軽く外出して、余裕があればガッツリ外に出ます。
お風呂もかなりリフレッシュできますね。頭がモヤモヤするときは近くのスーパー銭湯に行って高温の湯に入ったり、サウナ入った後に水風呂入ったりして、身も心もリフレッシュできます。
一旦、作業から離れてみましょう。
9.言い訳しないで、目の前の業務に立ち向かう
これまで集中するための方法を散々話してきましたが、これらの方法をいくつか実践するようになるとすぐに「集中できないからコンビニ行こう。」とか「仮眠しよう」とか、挙げ句の果てには「銭湯行かないから集中できないんだ」なんて言い訳思考になることもあります。
これは気をつけなければいけません。
僕はちょっと集中できなくなるとすぐにできない言い訳を考えてしまいます。
「あ〜、なんだか集中できないから銭湯行こうっかな〜」「コンビニ行こうっかな〜」
作業することが苦手な僕のようなタイプの人にはこんなことがあると思います。
だから強制的にでも作業に立ち向かわせることも必要だと思います。
だるくて集中できないときでも、我慢して机に座り続け、ちょびちょび取り組んでいるとふとあるタイミングで集中できるようになることもあります。
言い訳するな！余計なことを考えずやれっ！
そう行ってくれる師匠がいるかのごとく自分にムチを入れてみましょう。
まとめ…結局どれがオススメなのか？
あなたはおそらくビシッ！と「◯◯をやれば集中できる！」という答えを求めているかもしれません。
僕の本音を言えば、「今回紹介した項目をその時の自分の状況に応じて組み合わせる」ことが最も集中できる方法だと思います。つまりその時々で集中できる方法は変わるってことです。
ですが、最も集中できる方法を挙げるのであれば「ホワイトノイズ（航空機音）を流す」ですね。
かなり集中力が向上するので、最近はずっと聴いています。
２番目はコーヒーを飲む、です。
やっぱりカフェインの力はすごいです。コーヒーを”飲んでいる時”と”飲んでいない時”でかなり集中力は違うと感じます。
３番目はカフェに行く、ですね。
これも定番ですが、家で集中できない時はやっぱり集中できないことが多いです。
カフェにいくと多少の緊張感があるので、ダラダラしがちな脳のスイッチをONにしてくれます。
以上が『集中したい時に試すべき９つのヒント』でした。
あなたの集中力を上げるヒントはありましたでしょうか。
ぜひやったことがない項目があれば、試してみてください♪
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